짜게 먹으면 안되는 이유 내가 먹는 음식의 염도는?

염도계 이용 나트륨 함량 측정

 

특별한 질환이 없는데도 자고 일어나면 유난히 얼굴이 붓는 날이 종종 있다. 원인이라면 전날 배달 음식을 먹거나 외식을 한 경우라고 생각했다. 그런데 우리 집 식탁의 염도는 어느 정도일까 궁금해졌다.

나트륨 과다 섭취 증상

짠 음식을 먹고 자면 아침에 얼굴이 붓는 이유가 뭘까? 혈중 나트륨 농도가 높아지면서 뇌에서 소변으로 내보내야 할 수분까지 다시 몸으로 돌려보내라는 명령이 내려오기 때문이다. 그 결과 소변의 양은 줄어들고 혈액의 양은 증가한다. 또, 혈관 벽이 받는 압력이 커지고 그에 따라 심장이 뿜어내는 힘으로 인해 혈압도 올라가게 된다. 

과도한 나트륨 섭취로 인해 발생할 수 있는 문제점은 다음과 같다.

• 고혈압 및 심혈관 위험 : 나트륨을 너무 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소인 고혈압을 유발할 수 있다.
• 신장 긴장 및 체액 저류 현상 : 과도한 나트륨 섭취는 신장에 부담을 주어 체액 저류로 이어지고 잠재적으로 신장 문제를 악화시킬 수 있다.
• 뼈 건강 및 칼슘 배출 : 과도한 나트륨 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 장기적으로 뼈 건강에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다.

우리 집 식단은 안전할까?

 

나트륨 섭취를 줄이는 주요 단계 중 하나는 식단에서 나트륨의 출처를 인지하는 것이라고 해요. 대중적인 믿음과는 달리 나트륨 섭취의 대부분은 소금통에서 직접 나오는 것이 아니라 가공 식품, 즉석 식사, 통조림 제품 및 식당 요리에서 나옵니다. 따라서, 포장된 제품의 영양표시를 읽는 습관을 기르는 것이 중요하죠.

먼저 평소 자주 먹는 음식의 염도부터 측정해 보았다. 돼지갈비 2.0%, 김치찌개 0.7%, 된장찌개 1.3%, 시금치 된장국 0.7% , 콩자반 0.6%, 열무김치 0.6%, 오이소박이 1.0%, 등갈비찜 1.7%, 배추김치 0.85% 등 다양한 측정값이 나왔다. 고형 음식은 물에 1:1로 섞은 다음에 측정 가능하다. 된장이나 고추장의 염도 역시 물에 풀어서 측정하면 된다. 음식의 염도를 측정해 보니 나트륨양과 소금양이 궁금해졌다.

 

소금양, 나트륨양 계산법

혈액의 양을 중성으로 유지시켜 주는 역할을 하는 나트륨은의 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 권장 섭취량은 소금 5g이다. 소금과 나트륨 함량 계산을 통해 하루 섭취량을 조절해야 한다.

염도로 소금양, 나트륨양은 어떻게 계산할까? 음식의 염도를 재고, 음식의 중량을 곱하면 소금양이 나온다. 또, 소금양에 0.4를 곱하면 나트륨양이 나온다. 우리가 섭취하는 소금은 나트륨 40%, 염소 60%로 구성돼 있기 때문이다. 예를 들면 된장국 한 그릇(200g)의 염도를 측정하였더니 1.2%가 표시되었다고 한다면 소금양은 다음과 같다. 200X(1.2%÷100) = 2.4g, 된장국 200g 속의 소금양은 약 2.4g이다.

나트륨 배출에 좋은 음식

나트륨 배출에 좋은 음식은 감자, 고구마, 두부, 푸른색 채소, 오이, 양파, 늙은 호박, 상추, 바나나, 진한 색의 과일 등이 있다. 채소에 함유된 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시켜 과잉의 식염 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있다. 특히 조리 과정에서 손실이 많기 때문에 1일 2~4g 정도 섭취하도록 신경 써야 한다. 식품의약품안전처가 권고한 식품별 적정 염도 측정 기준은 0.3~0.6% 저염, 0.7~1.1% 보통, 1.1% 이상 고염이다. 국의 경우 성인 0.6% 이하 유아 0.4% 찌개는 1.0% 이하 김치류는 2.0%다.

 

덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.

 

염도계는 평소에 얼마나 짜게 먹는지 단순한 미각의 문제를 넘어서 정확한 염도 측정을 통해 직접 확인해 보고 저염식을 실천할 수 있도록 도와주는 길잡이 역할을 톡톡히 한다. 짜게 먹으면 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 다 알고 있다. 하지만 싱겁게 먹기란 생각만큼 쉽지 않다. 혀가 아는 달고 짭짤한 맛을 포기하기란 쉽지 않기 때문이다.

평소 내가 먹는 식단의 칼로리나 영양분을 알고 싶다면, 서울시에서 진행하고 있는 서울형 헬스케어사업 '손목닥터 9988'을 통해서도 가능하다. 본인의 스마트밴드 또는 신청한 스마트폰을 '손목닥터 9988' 앱과 연동해 식단 사진을 촬영하면 해당 식단의 영양을 기록, 관리할 수 있다.